Los frutos secos, el tentempié perfecto

Los frutos secos y sus beneficios

El dilema de siempre es saber qué podemos comer a modo de tentempié que sea nutritivo, sabroso y que nos ayude a llevar una vida sana y cuidarnos, por eso hoy vamos a hablar de los frutos secos.

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Los frutos secos por su bajo contenido en agua se caracterizan por tener todos sus nutrientes muy concentrados, por eso mismo son bastante calóricos. A pesar de eso, si los analizamos nutricionalmente podremos comprobar que pueden ser nuestro mejor aliado.

Si ordenamos la composición macronutricional de los frutos secos de mayor a menor cantidad la estructura sería la siguiente:

En 1º posición: Grasas

Una dieta equilibrada suele tener una representación del 30-35% de grasas de las cuales: Ácidos grasos saturados (AGS) representan < 7% y se las conoce como “grasas malas” ya que un consumo excesivo de ellas puede originar problemas circulatorios e incluso cardíacos si también nos excediéramos con el colesterol.

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En general las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud ya que nos previenen de enfermedades cardiovasculares y en este grupo encontramos:

• Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) que representan el 15-20%, son el tipo de grasa que podemos encontrar también en el aceite de oliva y tienen un efecto cardioprotector.  
• Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que representan el 5% son el tipo de grasa que encontramos en los pescados azules y gracias a los cuales obtenemos Omega 3 y Omega 6 grasas esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir y que por lo tanto es importante introducir con la alimentación), cuya principal función es protegernos de las arteriosclerosis y de reducir el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares.

Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil lipídico tienen:

100g porción comestible	Energía (kcal)	Grasas totales (g)	AGS(g)	AGM(g)	AGP(g)
Nuez	649	62,5	6,8	10,9	42
Avellana	661	61,6	4	46	8,61
Almendra	610	54,1	4	33	13
Pistachos	603	51,6	6,4	34,5	7,6
Cacahuete	563	46	8,6	22	13,5
Castaña	190	2,2	0,4	0,6	0,6

Aunque el perfil más equilibrado es el de la avellana, las nueces tienen una importante cantidad de AGP a tener en cuenta.

En 2º posición: Proteínas

Las proteínas suelen representar entre el 10-15% de la dieta y al obtenerlas por parte de los frutos secos estamos:

• Sustituyendo el aporte proteico de origen animal reduciendo a su vez el consumo de colesterol.
• Además son ideales para vegetariano/as y vegano/as ya que les ayuda a alcanzar sus necesidades proteicas.

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Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil proteico tienen:

100g porción comestible	Energía (kcal)	Proteínas (g)
Cacahuete	563	25,2
Almendra	610	18,7
Pistachos	603	17,6
Nuez	649	14,42
Avellana	661	12
Castaña	190	2,65

En 3º posición: Hidratos de Carbono y Fibra

Los carbohidratos suelen representar entre el 50-60% de la dieta y podemos dividirlos en carbohidratos simples a partir de los cuales obtendríamos energía “inmediata” y complejos que son de larga digestión y de los cuales obtendríamos energía “a largo plazo”. El consumo de fibra diario debería ser de 20-25 g.

 Veamos cuáles son los frutos secos que nos aportan mayor cantidad de fibra:

100g porción comestible	Energía (kcal)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Castaña	190	36,5	6,7
Pistachos	603	11,6	10,6
Avellana	661	10,5	8,22
Cacahuete	563	8	8
Almendra	610	5,36	13,5
Nuez	649	4,4	5,8

Los frutos secos nos aportan minerales y vitaminas en cantidades importantes:

Calcio: El calcio es el elemento fundamental de nuestros huesos, por lo que un déficit del mismo podría debilitar nuestro esqueleto. Además interviene en:

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• Procesos de coagulación, contracción muscular, absorción de vitamina B12, entre otras cosas y por eso es tan importante cubrir las necesidades diarias.

100g porción comestible	Calcio (mg)	Cantidad diaria recomendada
		Hombres adultos 1000-1300 Mujeres adultas 1000-1300* 1300 durante embarazo y lactancia
Almendra	252
Avellana	226
Pistacho	136
Nuez	87,1
Cacahuete	60
Castaña	36,53

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también está presente en nuestros huesos por lo que para mantener nuestro esqueleto en forma no podemos descuidar este mineral.

100g porción comestible	Magnesio (mg)	Cantidad diaria recomendada
		Hombres adultos 350-400 Mujeres adultas 300-330* +120embarazo y lactancia
Almendra	270
Cacahuete	210
Avellana	156
Pistacho	122
Nuez	120,5
Castaña	34,3

 Hierro: La anemia es muy común y se puede prevenir consumiendo, entre otras cosas, frutos secos.

100g porción comestible	Hierro (mg)	Cantidad diaria recomendada
		Hombres adultos 10-15 Mujeres adultas 10-18* 20 durante embarazo
Pistachos	7,2
Almendras	4,1
Avellanas	3,8
Nuez	2,8
Cacahuete	2,5
Castaña	1,58

Potasio: Mineral que interviene en diversas funciones vitales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y cuyo déficit puede ocasionar debilidad muscular y disminución de la tensión arterial entre otras cosas.

100g porción comestible	Potasio (mg)	Cantidad diaria recomendada
		Hombres adultos 3100-3500 Mujeres adultas 3100-3500
Pistacho	1020
Almendra	835
Cacahuete	670
Avellana	636
Nuez	544
Castaña	500

Folato: Bajos aportes de esta vitamina pueden derivar en anemia megaloblástica y es de especial importancia en mujeres embarazas, ya que un déficit de B9 puede generar anomalías congénitas en el feto.

100g porción comestible	Ácido Fólico (ug)	Cantidad diaria recomendada
		Hombres adultos 300-400 Mujeres adultas 300-400* *600 durante embarazo *500 durante lactancia
Cacahuete	110
Nuez	77
Avellana	71
Pistacho	58
Almendra	45
Castaña	12,42

** 1ug de Folato = 0,6ug de ácido fólico en suplementos = 0,5ug de ácido fólico sintético ingerido con el estómago vacío

Nota: Debemos recordar que las cifras relacionadas con las cantidades diarias recomendadas expuestas durante el artículo son generales y orientativas, ya que pueden variar según la edad, sexo, actividad física y estado fisiológico del individuo. 

Fuentes: UNED, Universidad Complutense de Madrid y Sociedad Española de HTA 

En resumen sobre los frutos secos

A pesar de tener un gran porcentaje de grasa hemos podido comprobar que la mayoría de las grasas que nos aportan los frutos secos son de tipo AGM y AGP con lo que son muy útiles para mejorar nuestros niveles de colesterol (reduciendo especialmente el LDL-colesterol). Además nos aportan vitaminas y minerales, micronutrientes que no aportan productos procesados con la misma cantidad de grasa y calorías.

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Por todo ello es recomendable consumir de forma moderada varias raciones de estos alimentos durante la semana ya sea directamente o en nuestras ensaladas y plato preferidos, teniendo siempre en cuenta su alto valor energético como productos naturales que son.

Stefani Lozano // Dietista – Nutricionista

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